Ezt csináld edzés előtt és után

Az egészséges életmód nem csupán étkezésből és edzésből áll – olvasd el a cikket és ismerd meg, mit tehetsz az eredményesebb edzési rutin érdekében!

"Az edzés valójában a fitnesz rutin legkönnyebb része" – mondta Jay Cardiello, a hollywoodi hírességek személyi edzője. Az edzés átlagosan napi 1-1.5 órát vesz el az életünkből, de mi a helyzet a fennmaradó 23 órával?

Ahogy a táplálkozás és a minőségi alvás is fontos szerepet játszik az egészséges éltemódban, úgy az edzés előtti és utáni rutinok is. Ezek a rutinok megerősíthetik az edzés pozitív hatásait és csökkenthetik a negatív következményeit (pl. izomláz). Ha szeretnéd megtudni, hogy mivel tehetsz többet az edzés érdekében, akkor olvasd el a cikket!

Ezt csináld edzés előtt

Az edzésre való felkészülés ugyanolyan fontos, mint az edzés utáni rutin. Természetesen egyéni preferenciáktól függ, hogy mi a legjobb megoldás, viszont ezt a 3 dolgot mindenképp érdemes betartani edzés előtt.

Nyújts

Tudjuk, hogy sokak számára a nyújtás alap dolog edzés előtt, de meglepődnél, hogy hányan kihagyják. Pedig a nyújtás bemelegíti az izmokat, felkészíti a megterhelésre és segít védelmet nyújtani az edzés utáni fájdalmak ellen.

Használj masszázshengereket

A hengerek egyre elterjedtebbek az elmúlt években, amiről híres edzők és celebek is szívesen áradoznak. Nem véletlenül. A hengereket nem csupán terápiás célra lehet felhasználni, hanem az eszköz jótékony hatással van a szervezetre: fokozza a vérkeringést, segíti a nyirokrendszer működését, és rugalmasabbá teszi az izmokat, akárcsak a nyújtás.

Egyél és igyál okosan

A vélemények ellentmondásosak azzal kapcsolatban, hogy mit érdemes enni és inni edzés előtt.

Edzés előtt kifejezetten oda kell figyelni a folyadékpótlásra, ahogy edzés közben és után is. Intenzív testmozgás következtében szervezet hidratáltsági szintje hamar lecsökkenhet, így azt pótolni kell. Katie Mack személyi edző szerint akár egy csésze kávét is ihatsz edzés előtt, hiszen a koffein stimulálhatja az idegrendszert, ami az edzőtermi teljesítményt növelheti.

Edzés előtt szénhidrátokat, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú ételeket érdemes választani, lehetőleg edzés előtt minimum egy órával. A csirke, a hal, a görög joghurt olyan szénhidrátokkal párosítva, mint a rizs, édesburgonya vagy bab kiváló választás lehet.

Ezt csináld edzés után

Mivel tudod fokozni az edzés hatását? Mivel érheted el, hogy az izmaid gyorsabban regenerálódjanak edzés után? Nézzük:

Nyújts

Akárcsak edzés előtt, edzés után is fontos a nyújtás. Ezt a lépést is sokan kihagyják, viszont egy megerőltető fizikai megterhelés után kifejezetten jót tesz a nyújtás. Segíthet ellazítani a merev izmokat, megakadályozhatja az izomlázat, de növeli a tüdő kapacitását és serkenti a vérkeringést is.

Foglald le a gondolataidat

Edzés után mindenkire ráfér egy kis pihenő. Testileg és lelkileg. Próbálj meg mentálisan is ellazulni. Ha nem sikerül, akkor pedig foglald le a gondolataidat valamivel – próbálj ki egy új receptet, olvass egy könyvet vagy keress egy kis kikapcsolódást a https://magyarcasinos.net/plinko/ oldalon. Ezek a tevékenységek egyrészt segítenek a gondolataid megnyugtatásában, másrészt növelik az agyi kapacitást, ami hosszú távon számos jótékony hatással bír majd.

Vegyél egy forró fürdőt

Egy forró fürdő kiváló hatással lehet az elmére és az izomzatra is. A forró fürdő javíthatja a vérkeringést, ami friss vért és oxigént juttat majd az izomszövetekbe, ez pedig többek között megakadályozhatja vagy csökkentheti az izomláz mértékét. Ha már bekövetkezett az izomláz, akkor is érdemes forró fürdőt venni, hiszen a víz ereje képes csökkenteni az ízületekre és az izmokra nehezedő súlyt, így enyhítheti a fájdalmakat.

Figyelem: A forró fürdő hőmérséklete ne legyen túl magas, és igyál egy-egy pohár vizet fürdés előtt és után is!

Meditálj

Ahogy az eddig felsorolt tevékenységek, a meditáció is a nyugalomra igyekszik összpontosítani úgy, hogy tudatosan ellazítja az elmédet. Milyen előnyökkel járhat, ha edzés után meditálsz?

●Csökkenti a kortizol szintjét

Intenzív edzés után a szervezet egy kortizol nevű hormont termel. Kis mennyiségben a kortizol jó, mert jelzi a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon a stresszhez, és segíti az izomépítést. A túl sok kortizol azonban rosszat tehet: mentálisan negatív hatást nyújthat, fokozhatja a szervezetben lévő gyulladást, de akár a hasi zsír elraktározását idézheti elő. A meditáció viszont segít csökkenteni a kortizol szintjét a szervezetben, így a meditáció kiváló eszköz edzés után, hogy a tested visszatérjen a normális állapotba.

●Segíti a stresszkezelést

Az edzések stressznek teszik ki a szervezetet. Az edzés utáni meditáció segíthet megtanítani a szervezetet arra, hogy hatékonyabban reagáljon erre a stresszre. A stressz csökkentésével a meditáció azt is elősegítheti, hogy kevesebb fájdalmat érezz azáltal, hogy az elmédet a gyógyulásra irányítja.

●Gyorsabb felépülés

Az edzés utáni regenerálódás elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez és ahhoz, hogy a tested tartósan hasznot húzzon az edzésből. A meditáció segíthet felgyorsítani a regenerálódást a tested szabályozásával és az elméd megnyugtatásával.

Csak türelem

Bármelyik technikát is választod edzés előtt vagy után, ne feledd, hogy minden új tevékenység megszokásához idő és türelem kell. Ha a masszázs vagy a meditáció nem hozza meg első alkalommal a várva várt eredményt, ne aggódj. Az edzőteremben sem ment minden tökéletesen az elején, de kitartó munkával mégis fejlődést értél el. Ugyanez igaz a pihenésre és a regenerációra is.